La recuperación tras una jornada de esquí, aspectos básicos

La recuperación tras una jornada de esquí, aspectos básicos

La prevención de lesiones en esquí, tal y como se hemos hablado en el artículo anterior, pasa indiscutiblemente por disponer de unas condiciones físicas adecuadas para tolerar con solvencia las demandas de este exigente deporte. Sin embargo, hay otro aspecto al que se le presta incluso menor atención y que también tiene una vital importancia: la recuperación tras la jornada de esquí.

Esto es así porque la fatiga acumulada tras varios días de esquí, sin realizar ninguna estrategia de recuperación, puede ser la causa directa de la falta de capacidad de la musculatura para proteger estructuras pasivas (como
pueden ser los ligamentos de la rodilla) frente a caídas, giros bruscos o cualquier exigencia inesperada que pueda acontecer esquiando.

A continuación planteamos algunas sencillas propuestas que, sin duda, ayudarán a recuperarse tras una jornada de esquí. Por supuesto, no cabe duda de que un buen descanso nocturno y una alimentación saludable y equilibrada, con un aporte energético acorde al incremento de actividad física, son absolutamente indispensables.

Partiendo de esta base, sabemos que muchos deportistas profesionales utilizan terapias manuales y diversas técnicas de fisioterapia para acelerar su recuperación. Evidentemente, no todo el mundo tiene acceso a estos profesionales tras sus jornadas de esquí pero sí podemos disponer de algunos utensilios que son fáciles de transportar y pueden ayudar en este sentido. En ningún caso el objetivo es sustituir a estos valiosos profesionales, pero sí dar alternativas asequibles y fáciles de realizar.

Foam Roller y Cuerda de Yoga

Estas dos sencillas herramientas ya se encuentran en muchos gimnasios e incluso hoteles y también se pueden obtener en multitud de tiendas on-line hoy en día con un coste al alcance de cualquier bolsillo. El foam Roller lo utilizaremos para masajear de manera pasiva diversas áreas musculares que intervienen directamente en la práctica del esquí y facilitar así su recuperación, y la cuerda de yoga nos ayudará a realizar de manera precisa y sin sobrecargas algunos estiramientos de estos tejidos.

Alternaremos estas dos técnicas para obtener un mayor beneficio. El procedimiento recomendado consistirá en realizar entre 6 a 10 pases con presión baja por el tejido sobre el que queramos actuar seguido de un estiramiento dinámico, activo y también suave de esa misma zona. Evitaremos siempre el dolor, teniendo claro que el objetivo principal en esos momentos es la recuperación muscular y no el aumento de nuestra flexibilidad.

Si en cualquier momento apareciesen molestias considerables se debe parar la actividad y consultar con un especialista.

En la parte anterior del muslo se aloja nuestra musculatura extensora de rodilla altamente involucrada en la práctica del esquí. Realizaremos los 6-10 pases ligeros desde un poco superior a la articulación de la cadera (espina ilíaca anterosuperior) hasta prácticamente la rótula, nunca llegando a presionar directamente sobre estructuras óseas y siempre en tejido blando.

    

Se alternará con un estiramiento activo de estos extensores de rodilla colocando la cuerda de yoga en el empeine del pie de la pierna sobre la que vamos a actuar. La pierna de abajo quedará doblada y sujeta con una mano en la rodilla para fijar la pelvis y evitar la extensión de la columna lumbar. De forma activa procuraremos con suavidad llevar la pierna hacia atrás mientras tiramos ligeramente de la cuerda aguantando unos seis segundos. Relajaremos y repetiremos la misma acción dos veces más.

La musculatura isquiocrural se encarga de flexionar nuestra rodilla pero también tiene una importantísima función a la hora de estabilizar fuerzas rotacionales sobre la rodilla, algo indispensable para el esquí. El protocolo será como el anteriormente descrito realizando el pase desde la corva de la rodilla (pero no sobre ella) hasta la base del pliegue glúteo (tuberosidad isquiática).

Tal y como realizamos anteriormente, se alternará con un estiramiento dinámico suave de esa misma zona. Levantaremos la pierna de forma activa asistiendo con la cuerda de yoga para reducir el esfuerzo muscular y aguantaremos seis segundos arriba. Se repetirá dos veces más. No es importante hasta donde llega la pierna y sí mantener la rodilla extendida de la pierna que sube mientras la pierna de abajo se mantiene pegada al suelo. Otra consideración importante es no aplastar la espada lumbar contra la colchoneta ni elevar la pelvis para evitar compensaciones que resten precisión al ejercicio.

Otra área clave en el esquí es la zona glútea, donde la musculatura glútea y pelvitrocantérea se encargan de controlar la articulación de la cadera. Los pases son cortos buscando cubrir las diferentes áreas de tejido blando
alojadas en esta zona.

El estiramiento asociado se realizará siguiendo las mismas pautas ya expuestas. Los dos hombros se mantendrán en el suelo y levantaremos el lado de la pelvis de la pierna que sujetamos con la cuerda. La rodilla se mantiene ligeramente flexionada. Se insiste en que se mantenga una ligera actividad en la musculatura opuesta a la que se estira ya que esto facilitará la relajación de los tejidos estirados.

 

Alfonso Barrie, Preparador Físico
Rafael Jácome, PT, MSPT, PhDc


Globalnieve

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