La preparación física en esquí. Aspectos básicos

La preparación física en esquí. Aspectos básicos

La temporada de esquí ya está aquí y numerosos esquiadores se preparan para disfrutar de una exigente actividad deportiva que cada año aglutina mayor cantidad de fieles y apasionados adeptos. Según la ATUDEM (Asociación Turística de Estaciones de Esquí y Montaña), “las estaciones de esquí españolas recibieron durante el pasado invierno 5,11 millones de visitantes”. Evidentemente, este deporte que comenzó con un marcado carácter elitista se ha convertido en un auténtico deporte de masas que, afortunadamente, hoy en día está al alcance de muchos.

Es indudable que todo esto son muy buenas noticias, pero no debemos olvidar que el deporte del esquí supone una demanda física importante y, por ello, hay que ser muy conscientes de la importancia que tiene acudir a las pistas de esquí en las condiciones físicas adecuadas. Aunque esta afirmación a priori resulte obvia, a lo largo de nuestra experiencia como equipo tratando con esquiadores nos hemos encontrado con numerosos casos donde el aficionado o aficionada pasa directamente de estar largos meses con una clara inactividad a una o dos exigentes semanas intensivas de esquí sin ningún tipo de preparación previa. No cabe duda de que esto puede ser una auténtica receta para el desastre, claramente mermando las posibilidades de aprovechar unos fantásticos días de vacaciones por auténtico agotamiento pero, sobre todo, por el gran incremento del riesgo de lesión que conlleva esquiar sin un acondicionamiento muscular adecuado.

El objetivo de este artículo es aportar algo de luz sobre aspectos que se consideran vitales a la hora prepararse para una satisfactoria temporada de esquí pero se aconseja encarecidamente acudir a profesionales con capacidad para valorar y determinar las necesidades específicas de cada persona para ofrecer un trabajo individualizado con las máximas garantías, mucho más pormenorizado y con un completo desarrollo. Por otra parte, nos gustaría hacer especial hincapié en la importancia de consultar con un médico o fisioterapeuta antes de iniciar cualquier tipo de programa de ejercicios o actividad física, por supuesto incluyendo los ejercicios que se propondrán más adelante.

Teniendo esto en cuenta, debemos priorizar la búsqueda de una óptima función muscular, especialmente en el tren inferior, como algo fundamental en nuestra preparación. Pero esa buena función muscular, muy especialmente en el esquí, no debe considerarse solamente desde el punto de vista de la capacidad para generar fuerza del tejido muscular sino también desde su capacidad de contraerse con la adecuada rapidez frente a las demandas impuestas, lo que en términos más técnicos de denomina “timing” de reclutamiento motor. Para clarificar este concepto podemos utilizar el símil de los frenos del coche, es decir, es importante que los frenos de nuestro coche frenen con fuerza, especialmente si necesitamos frenar bruscamente, pero sobre todo es vital que nuestros frenos frenen a tiempo, ya que si estos no se activan en el momento que pisamos el pedal las consecuencias pueden ser catastróficas. Algo similar puede ocurrir con nuestra musculatura a la hora de controlar las diferentes fuerzas que se producen esquiando.

De este modo, la práctica del esquí supone exigencias musculares que tienen mucho que ver con esa capacidad para controlar el movimiento, ya que a diferencia de otras actividades como saltar y correr donde hay un claro énfasis a la hora de propulsar nuestro cuerpo, mientras esquiamos el énfasis esta en el control de las fuerzas de reacción del suelo (ground reaction forces) durante las bajadas.

Tal y como se ha comentado antes, esta capacidad específica muscular se debe desarrollar para que se produzca en todo el tren inferior y, aunque indudablemente la musculatura de la rodilla va a jugar un papel determinante, no debemos centrarnos exclusivamente en ella. En este sentido, deberemos desarrollar una buena capacidad y control muscular en toda la musculatura que rodea el complejo lumbo-pélvico (lo que los anglosajones denominan CORE), para generar puntos de anclaje estables para toda la musculatura de la cadera, la cual a su vez controlará y estabilizará de forma determinante todo el tren inferior. En este sentido, el cuerpo funciona de forma muy integrada e interdependiente y el buen funcionamiento de toda la musculatura que rodea y protege la rodilla dependerá en gran medida de un buen ajuste de todo el mecanismo integrado que se produce desde niveles más superiores.

Estas son algunas propuestas de acuerdo a lo expuesto anteriormente, donde la calidad y la precisión de la ejecución serán prioritarias. El número de repeticiones realizadas será bajo, entre 6 y 10, y la percepción de esfuerzo para este tipo de estrategias que buscan desarrollar una reprogramación neuromuscular para una óptima orquestación motora debe ser baja. A medida que se desarrolla el máximo control se podrán incrementar cargas con diferentes implementos, pero siempre respetando la perfecta ejecución técnica. Los pequeños detalles marcarán las grandes diferencias.

El objetivo de este ejercicio es controlar al máximo nuestra área lumbo-pélvica mientras se produce movimiento en las extremidades. Se observa que se coloca una mano en la zona lumbar para tener “feedback” en tiempo real sobre cualquier movimiento no deseado en esta área.

Una vez conseguido el objetivo con el apoyo del pie en el suelo, levantaremos los dos pies del suelo, lo que supondrá una demanda mucho más elevada sobre el control lumbo-pélvico.

Habiendo desarrollado el control lumbo-pélvico en el suelo, deberemos progresarlo a posiciones más verticales que generen mayor transferencia hacia la actividad funcional. El objetivo no es rotar el tronco, sino ser capaz de mantener la posición de la columna mientras se tira de la polea con los brazos. Las diferentes posiciones de piernas generan diferentes demandas sobre la musculatura de la cadera.

El objetivo es similar al ejercicio anterior, aunque con diferentes líneas de fuerza que generen adaptaciones y un enriquecimiento motor más completo de acuerdo a nuestra idea de desarrollar un control lumbo-pélvico con gran funcionalidad y transferibilidad hacia el esquí.

Una vez trabajado el control lumbo-pélvico debemos generar la máxima capacidad de control sobre nuestra musculatura de la cadera, especialmente lateral y posterior, que ayudará a controlar todo el tren inferior. Se observa que el movimiento de la pierna esta completamente disociado del tronco, es decir, el tronco se mantiene estático frente al movimiento de la pierna.

Al igual que hicimos con el control lumbo-pélvico, debemos trasladar ese control de la musculatura de la cadera adquirido en el suelo a posiciones más verticales que se asemejen más a las demandas más integradas. En este caso la resistencia que ofrece la goma está intentando desestabilizar la pierna de apoyo, desarrollando así una capacidad reactiva de la musculatura de la cadera de la pierna de apoyo. Esto resultará en un control mucho más efectivo de todo el tren inferior, en especial de la rodilla.

Progresaremos hacia ejercicios más dinámicos para desarrollar control reactivo frente a fuerzas menos predecibles, buscando siempre la máxima precisión y calidad en la ejecución del movimiento. A medida que se adquiera control se podrá ir aumentando la velocidad de ejecución pero nunca sacrificando la perfecta ejecución.

Podremos desafiar aún más nuestra capacidad de control sobre el tren inferior y especialmente la rodilla aplicando fuerzas desestabilizadoras laterales sobre la articulación de la rodilla.

Este mismo concepto se podrá aplicar en apoyo bipodal para desarrollar control sobre diferentes líneas de fuerza que enriquezcan nuestra capacidad de control motor frente a demandas más funcionales.

Evidentemente, una completa preparación física para el esquí no se podrá limitar a lo expuesto anteriormente, siendo conscientes de la importancia de evolucionar sobre aspectos básicos de la condición física como el aumento de nuestros niveles de fuerza muscular o la resistencia cardiovascular, pero se considera fundamental ser capaces de construir todos estos aspectos desde unas bases de funcionalidad muy consolidadas que nos permitan expresar el máximo desarrollo de estas capacidades.

 

Alfonso Barrie, Preparador Físico
Rafael Jácome, PT, MSPT, PhDc


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